Днес ще си говорим малко за покачването на сила и маса. Нека започнем директно като си зададем въпроса “можеш ли да покачиш сила без да качиш мускулна маса?”
Отговорът е да. Истината е, че повечето хора всъщност не желаят такъв ефект, но нека сега разгледаме в подробности различните фактори.
Първо, когато тренираш натурално, и особено когато си начинаещ, силата и масата вървят ръка за ръка. Няма нужда обаче да станеш по-силен, за да достигнеш по-голям мускулен обем (особено на по-късните етапи от тренировъчното развитие, когато човек може да се фокусира повече върху единия аспект).
Най-големият двигател за мускулната хипертрофия е постигнатият тренировъчен обем и да тренираш с достатъчно интензитет. А какво е обемът в тренировките? Това са сериите, умножени по повторенията, умножени по теглото.
Например, 4 серии по 10 повторения всяка серия (стават 40 повторения), умножени по 100 кг., става общ обем на упражнението от 4000 кг.
За силата обаче е ключово да се тренира с по-големи килограми. Във всички проучвания, учените взимат две групи – една, в която хората правят по 25-35 повторения с по-леки тежести и втора, в която хората правят 8-12 с по-големи тежести. Резултатите от гледна точка на хипертрофия често са подобни, но тези, които тренират с по-големи килограами достигат значително по-голямо ниво на своята сила. Можем да кажем, че за хипертрофия, в зависимост от типа упражнение и нивото на напредналост, може да се постигне хипертрофия в обхвата на 6 до 20 повторения.
Бодибилдърите в днешно време разчитат главно на извършването на повече повторения, тъй като не желаят да се доведат до контузия. Това да тренират с по 5 повторения на серия няма да им донесе повече позитиви от гледна точка на обем, а едно скъсване на мускул може да бъде абсолютно фатално за кариерата на един професионален бодибилдър. Едно на ръка заради многомесечният период на рехабилитации и възвръщане на мускулен обем и симетрия и второ, заради вероятността ако не се закачи правилно сухожилието, мускулът след това да не изглежда толкова естетически приятен на външен вид, а в бодибилдинга всичко е до визия и това може да е критично.
Тренирането за сила е с тегло над 90% от максимума ви за повторения от 1 до 3. Това обаче изисква и по-големи почивки, както и увеличава рисковете от контузия. Разбира се могат да се редуват такива тренировки по-близки до максимума на човека, с такива, които са на принципа 5 по 5 (т.е. пет сериии по 5 повторения). Има различни варианти.
Нека за момент се спрем на великия български треньор, Иван Абаджиев, с когото България е постигнала огромни успехи на световно ниво в щангите през 70те и 80те години. При неговата методика тренировките са били изключително тежки и на абсолютния максимум.
Ако го правиш постепенно, не се изхвърляш прекомерно, минимализираш рисковете и тн, сухожилията ти стават доста силни, както и като цяло мускулните влакна.
Нещо важно, което се забравя понякога е, че при тренирането за чиста сила, огромна роля играе нервната ни система. За да успеем да вдигаме големите килограми, ключовите елементи са това нервната система да е достатъчно свикнала и тренирана, да имаме правилна форма при изпълнението, и разбира се, да имаме достатъчно здрави сухожилия, за да не ги разкъсаме под напрежението.
За финал, нека се върнем на въпроса с повторенията – многото повторения с ниски кила не са за тонус и не са за релеф. Освен това, има много начини да се достигне до хипертрофия и е добре да се комбинират както малко по-тежки вдигания и упражнения, така и по-леки. Така че важното в случая е да си поставите точна цел и да намерите достоверна информация за това каква методика да следвате.
Тази статия е написана от Pompai.com – водещият сайт за висококачествени хранителни добавки в България.
