Световната здравна организация препоръчва децата между 5 и 17 години да имат средно по 60 минути умерено до интензивно движение на ден. Ако детето ви тренира в клуб два или три пъти седмично, тези тренировки покриват само част от сметката. Останалото трябва да дойде от дните между тях.
Повечето числа по-долу идват от СЗО и от Американската академия по педиатрия. С тях можете да сверите седмицата на собственото си дете.
Какво препоръчва Световната здравна организация
На въпроса колко движение трябва на децата СЗО отговаря с няколко изречения. Препоръките ѝ от 2020 г. за възрастта от 5 до 17 години са средно по 60 минути на ден умерена до интензивна активност, предимно аеробна, пресметнати за цялата седмица. Поне три дни седмично част от това движение трябва да е интензивно и да натоварва мускулите и костите. Времето в седнало положение трябва да се ограничава, особено пред екран за забавление.
Умерено е движението, при което детето се задъхва, но може да говори с цели изречения. Бързо ходене, каране на колело с нормално темпо. Интензивно е, когато между вдишванията излизат само по няколко думи. Така е при футболен мач, при бягане с темп, при плуване или скачане на въже. За костите помагат движенията с отскок и удар в земята, като подскоците и катеренето.
Думата „средно“ има значение. В предишните препоръки на СЗО от 2010 г. ставаше дума за поне 60 минути всеки ден. В сегашните числото се гледа за седмицата. По-спокоен ден може да се навакса с по-активен.
Ползите, които СЗО свързва с това движение при децата, са по-добра издръжливост и мускулна сила, по-здрави кости, по-добри резултати в ученето и по-слаби симптоми на депресия.
Препоръките за движение и спорт за деца на 3 и 4 години са отделни и са от 2019 г. Тези деца трябва да се движат поне 180 минути на ден, разпределени през деня. Поне 60 от тези минути трябва да са по-интензивни. Седенето пред екран е до един час на ден, а в препоръките изрично пише, че по-малко е по-добре.
Голяма част от тийнейджърите не стигат до препоръката. Проучване, ръководено от СЗО и публикувано през ноември 2019 г., обхваща 1,6 милиона ученици от 146 държави. По данните за 2016 г. над 80% от учениците между 11 и 17 години не се движат достатъчно. При момичетата делът е 85%, при момчетата 78%.
Колко от това покрива тренировката
Да вземем дете на 10 години, което тренира футбол три пъти седмично по час и половина. На хартия това са 270 минути. Седмичната препоръка е 420 минути, по 60 за всеки от седемте дни.
Дори всяка минута от тренировките да беше интензивна, за останалите четири дни остават 150 минути. А една тренировка рядко е 90 минути непрекъснато тичане. Има загрявка, обяснения, чакане на ред при упражненията и разтягане накрая. Ако някой път гледате тренировката отстрани с часовник в ръка, ще видите колко от времето детето реално е в движение.
Липсващите минути не изискват допълнителна тренировка. Ако детето ходи пеша до училище по 15 минути в едната посока, това вече е половин час движение на ден. С още половин час игра навън следобед денят се доближава до препоръката.
Тренировките в клуба вършат друга работа. Спринтовете и скоковете на футболното игрище влизат в интензивното натоварване за мускулите и костите, което СЗО иска поне три дни в седмицата.
Какво да прави детето в деня без тренировка
Денят без тренировка е почивка от организирания спорт и от едно и също повтарящо се движение. Детето пак може да кара колело или да се катери на площадката в парка. Това движение влиза в сметката за 60-те минути и натоварва тялото по различен начин от тренировката. Колко леко движение и колко спокойно време у дома да има в такъв ден, зависи от детето и от това колко тежка е била тренировката предния ден.
Търново е град на хълмове и дори обикновената разходка в него включва изкачване. Парк „Марно поле“ в центъра е удобен за кратка обиколка след училище. За по-дълга разходка в събота може да се изкачите до парк „Света гора“ на едноименния хълм. Общината организира и походи. Тази година пролетната част на кампанията ѝ „Движи се и победи“ завърши на 30 май с поход от четири стартови точки до парк „Ксилифор“ и спортен празник с игри там.
За активна почивка често стига обикновена игра навън с други деца, в която детето само решава какво да играе и кога да спре.
Домакинската работа също се брои. В препоръките на СЗО е записано, че при децата движението може да идва и от задълженията вкъщи. Детето може да носи торбите от пазара или да помете двора.
Част от следобеда може да мине и на масата. Рисуване, оцветяване, конструктор или настолна игра с родител са занимания без екран, при които тялото почива. За такива следобеди е удобно да имате под ръка няколко безплатни занимания за деца у дома, например картинки за оцветяване в PDF за принтиране. Настолните игри с правила, като „Не се сърди, човече“, дават повод да се поговори как се губи, без напрежението на истински мач.
При децата под 5 години СЗО изрично препоръчва времето, в което седят, да минава в четене или разказване на истории заедно с възрастен.
Защо е нужен ден за почивка след тренировка
Американската академия по педиатрия изчислява, че около половината от спортните травми при децата се дължат на претоварване. Такава травма се натрупва бавно, когато едно и също движение се повтаря отново и отново, а тъканите нямат време да се възстановят между натоварванията. Според академията растящото тяло е по-уязвимо към този вид стрес от тялото на възрастен.
Пример, който академията дава, е болката в коляното при деца в спортове с много бягане и скачане. Тя идва от натоварването на мястото, където сухожилието на капачката се захваща за пищяла, и се нарича болест на Осгуд-Шлатер.
В съветите за родители, които академията публикува през януари 2024 г., има конкретни граници. Детето не бива да е задължено да тренира или играе повече от 5 или 6 дни в седмицата. През годината му трябват поне два до три месеца почивка от конкретния спорт. Тези месеци могат да се разделят на периоди от по месец, в които детето прави нещо друго или просто играе.
Изследване от 2015 г. с около 1200 млади спортисти, публикувано в The American Journal of Sports Medicine, дава още две мерки. Децата, които прекарват в организиран спорт повече часове седмично, отколкото са годините им, имат около два пъти по-висок шанс за сериозна травма от претоварване. Подобно е увеличението и когато часовете в организиран спорт са повече от два пъти над часовете свободна игра.
За 10-годишно дете първата мярка означава не повече от 10 часа седмично в клуба. Ако тренира 6 часа, втората мярка иска поне 3 часа свободна игра, като тази в парка или в двора, в която никой възрастен не дава указания.
Академията изброява и кога децата са по-уязвими. Сред причините са недостатъчното хранене за възстановяване, липсата на постепенна загрявка, прекалената строгост към себе си след слаб мач и страхът, че ако забавят темпото, ще бъдат извадени от отбора. Съветва и родителите да говорят с детето за погрешната идея, че е безопасно да се играе през болката.
Травмите от претоварване не винаги личат отвън, без оток или синина. Академията ги описва на етапи. Първо се появява болка на едно място след тренировка. После болката идва и по време на игра, макар още да не пречи. На третия етап тя спира детето да участва, а на четвъртия боли дори в покой. Не чакайте третия етап. Болка, която не минава или се засилва с дни, е причина за преглед при педиатър.
Умората също е сигнал. В доклада на академията постоянната умора, лошият сън, резките промени в настроението и загубата на желание за тренировки са сред признаците на претрениране и прегаряне.
Екранното време при децата в свободните дни
Свободният следобед лесно може да се превърне в следобед пред телефона. За децата от 5 до 17 години СЗО не дава точен брой часове, а само съветва времето пред екран за забавление да се ограничава. Канадските препоръки за 24-часово движение на деца и младежи са по-конкретни. Те поставят горна граница от 2 часа на ден за същата възраст. По данни на канадската статистическа служба за 2016 и 2017 г. тази граница е спазвана от 53% от децата и младежите в страната. Става дума за екран за забавление. Домашните на компютъра не влизат в тези 2 часа.
Американската академия по педиатрия съветва екраните да се спират поне час преди лягане, а телефонът да не остава в детската стая през нощта.
Уговорете правилото предварително, още сутринта. Например екранът идва след разходката и спира преди вечеря. Ако детето гледа запис от своя мач или упражнения, които треньорът е пратил, това също е екран. Решете заедно дали го броите.
Сънят също е част от почивката
Американската академия по сънна медицина препоръчва в консенсусно становище от 2016 г. децата от 6 до 12 години да спят от 9 до 12 часа на денонощие, а тийнейджърите от 13 до 18 години от 8 до 10 часа. Според същото становище редовно по-краткият сън се свързва с проблеми с вниманието и ученето. Академията по педиатрия поставя недостатъчния сън и сред факторите, които правят децата по-уязвими към травми от претоварване.
Канадските препоръки добавят още едно условие: лягането и ставането да са по едно и също време всеки ден.
Когато тренировката свършва вечер, вечерята и домашните се изместват към по-късен час. В деня без тренировка детето може да си легне по-рано.
Ако детето тепърва започва спорт
СЗО съветва децата, които още не се движат достатъчно, да започнат с малко и постепенно да увеличават натоварването. В препоръките изрично пише, че малко движение е по-добро от никакво. Академията по педиатрия дава и конкретна граница. Седмичното натоварване не бива да расте с повече от 10 до 20% наведнъж. Ако детето тренира по час на ден, следващата седмица тренировката не бива да става по-дълга с повече от 12 минути.
При избора на спорт за деца в начална училищна възраст академията съветва да се пробват различни занимания, които натоварват различни мускули. Специализацията в един спорт може да почака. Изследването от 2015 г. показва, че тясната специализация сама по себе си носи по-висок риск от травми.
Когато записвате дете в някой от детските спортни клубове в града, попитайте треньора колко тренировки седмично предвижда за възрастта му и има ли турнири през почивните дни. Академията препоръчва по един отбор на сезон. Ако детето все пак играе в два, мачовете и тренировките им не бива да се падат в един и същи ден. Съветва и преглед при педиатър поне шест седмици преди началото на сезона.
Детето гледа и вас. Според академията, ако родителят тренира без мярка и не си позволява почивка, детето може да почувства натиск да прави същото.
Едно просто начало за първия месец е да залепите разписанието на клуба на хладилника и до него празен лист. На листа детето само отбелязва какво е правило в дните без тренировка, дори когато отговорът е „нищо“. След няколко седмици ще се види кои дни остават празни, а ако детето е достатъчно голямо, нека само предложи с какво да ги запълни.
